Étirements et muscu : quand ça aide… et quand ça te freine

On entend souvent que « s’étirer avant la muscu, ça fait perdre de la force ».

Ce n’est pas complètement faux… mais ce n’est pas complètement exact non plus. Les études montrent surtout que certains types d’étirements, réalisés au mauvais moment, peuvent réduire temporairement la force du muscle que tu t’apprêtes à entraîner.

L’objectif de cet article : t’aider à savoir quel type d’étirement utiliser, à quel moment et sur quel muscle, pour profiter des bénéfices de la souplesse sans pénaliser tes performances.

1. Ce qui se passe vraiment quand tu fais un étirement statique

Ici, on parle de stretching statique : tenir une position d’étirement pendant 20 à 60 secondes ou plus.

Au niveau du muscle et du système nerveux, on observe :

• Le muscle‑tendon devient un peu plus « souple » (moins rigide).

• Le système nerveux envoie légèrement moins de signal au muscle (baisse du « drive » neural).

• Résultat : le muscle peut produire un peu moins de force juste après.

Ce n’est pas dramatique en soi, mais si tu fais de longs étirements statiques juste avant de pousser lourd, tu peux être un peu moins performant·e sur ce muscle.

2. Quelle baisse de force, concrétement, et pendant combien de temps ?

Les méta‑analyses et revues montrent généralement :sciencedirect+2

• Une baisse de force d’environ 5 à 10% sur le muscle étiré.

• Un effet surtout visible après des étirements longs ou intenses (plus de 60 secondes par muscle).

• Une durée de quelques minutes à environ 30 minutes, parfois un peu plus si le stretching a été très long.

Autrement dit :

• Oui, l’effet est réel.

• Non, il n’est pas permanent, et il dépend beaucoup de la dose (durée, intensité, nombre de répétitions d’étirements).

  
  

3. Quand est‑ce que ça pose problème ?

Là où ça devient important, c’est quand tu as besoin de force ou de puissance maximale sur un groupe musculaire précis.

À éviter :

• Longs étirements statiques juste avant :

  • une séance de musculation lourde sur ce même muscle

  • des sprints

  • des sauts

  • des efforts explosifs

Dans ces contextes‑là, tu risques de :

• perdre un peu de force ou de vitesse sur la séance

• fatiguer plus vite le muscle ciblé

  
  

C’est pour ça qu’on déconseille les étirements statiques prolongés sur le muscle que tu vas entraîner juste avant ou entre tes séries.

4. Quand le stretching est utile (et ne pose aucun souci)

En dehors de ce cas précis, le stretching reste un outil utile.

Les données montrent que le stretching statique peut :

• améliorer la flexibilité et l’amplitude de mouvement

• contribuer à de petites augmentations de force et de masse musculaire, surtout avec des volumes élevés et sur le long terme

• potentiellement aider à la prévention des blessures dans certains contextes, en combinaison avec d’autres formes de travail

Les moments où le stretching statique a du sens :

• Après l’entraînement : pour le confort, la détente, la récupération subjective.

• En séance dédiée mobilité/souplesse, séparée de tes séances de force.

Dans ces situations, la petite baisse de force temporaire n’a aucune importance.

5. Et le stretching dynamique dans tout ça ?

Le stretching dynamique (balancements de jambes, cercles de bras, mouvements contrôlés sur amplitude progressive) où la mobilité est très différent sur le plan des effets.

Les études montrent qu’un échauffement dynamique :

• augmente la température musculaire et le flux sanguin

• améliore l’activation musculaire

• peut améliorer la performance sur des sprints, des sauts ou des efforts explosifs

  
  

C’est exactement ce qu’on recherche avant une séance de musculation ou de sport : préparer le corps, sans diminuer la capacité de produire de la force.

C’est aussi pourquoi The Body Snack propose des échauffements de mobilité active plutôt que de longs étirements passifs avant tes séances.

6. Comment utiliser la souplesse intelligemment pendant tes séances

Tu veux quand même travailler ta souplesse et ta mobilité, mais tu n’as pas envie d’ajouter une séance en plus dans la semaine ?

Bonne nouvelle : il existe une manière plus intelligente d’intégrer ça dans tes entraînements.

Le principe : Si tu entraînes un groupe musculaire, tu peux étirer un autre groupe entre tes séries.

Par exemple :

• Leg day → tu peux étirer les épaules ou le haut du corps entre les séries de jambes.

  • Tu améliores ta mobilité d’épaules.

  • Tu n’impactes pas tes performances sur les exercices pour les jambes.

Les études qui ont testé le stretching statique entre les séries montrent que cela ne gêne pas les gains de force, et peut même parfois les augmenter, tout en améliorant la flexibilité.

La règle simple :

• Étirement entre les séries = ok, tant que tu n’étire pas le muscle que tu es en train de travailler.

  
  

7. Est‑ce que le stretching rend plus faible sur le long terme ?

C’est un mythe courant : « si tu t’étires beaucoup, tu vas perdre en force ».

Les revues récentes montrent au contraire que :

• des programmes de stretching chroniques (sur plusieurs semaines) peuvent entraîner de petites augmentations de force maximale

• certains protocoles à haut volume peuvent même induire un peu d’hypertrophie musculaire

• globalement, une meilleure mobilité peut :

  • améliorer ta technique

  • te permettre de bouger sur une meilleure amplitude

  • donc, potentiellement, soutenir tes progrès en force et en masse musculaire

Ce qui peut diminuer les performances, ce n’est pas la souplesse en soi, mais l’étirement statique réalisé juste avant un effort maximal sur le même muscle.

8. Règle simple à retenir pour tes séances

Pour résumer la littérature without te perdre dans les détails :

• Avant la séance de muscu

  • Échauffement dynamique, mobilité, montée progressive des charges.

  • Pas de longs étirements statiques sur le muscle que tu vas travailler lourd.

• Pendant la séance

  • Tu peux étirer un autre groupe musculaire entre les séries (par exemple jambes → étire haut du corps).

• Après la séance ou en dehors

  • Stretching statique ok, voire utile, pour la souplesse à long terme et le confort.

Ce que fait The Body Snack avec ces infos

Dans mes programmes et dans The Body Snack, ces principes se traduisent concrètement par :

• des échauffements structurés autour de la mobilité active et de l’activation, pas de longs étirements passifs avant les charges lourdes

• des séances de souplesse et mobilité à placer après l’entraînement ou en dehors des séances lourdes

• des idées d’étirements entre les séries pour gagner du temps, sans saboter tes performances

L’objectif n’est pas de t’interdire de t’étirer, mais de t’aider à utiliser la souplesse dans le bon contexte, pour que la science joue dans ton sens et pas contre tes progrès.

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Littérature et sources scientifiques

Les affirmations présentées dans cet article s’appuient sur les études et articles scientifiques suivants :

• Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633‑2651.

• Opplert J, Babault N. Acute effects of dynamic stretching on muscle performance: an analysis of the current literature. Sports Med. 2018;48(2):339‑354.

• Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154‑164.

• Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(2):131‑148.

• Trajano GS, Seitz LB, Nosaka K, Blazevich AJ. Contribution of central and peripheral factors to the strength loss after passive stretch of the human plantar flexors. J Appl Physiol. 2014;117(6):730‑737.

• Behm DG, Alizadeh S, Hadjizedeh Anvar S, et al. Effects of regular stretch training on muscle strength and muscle size: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Med. 2024.

• Gomes TM, Simão R, Marques MC, et al. Influence of inter-set stretching on strength, flexibility and hormonal adaptations to strength training. J Hum Kinet. 2013;36:79‑88.

• Résumés de position et synthèses NSCA et Physiopedia sur les effets du stretching statique sur la performance.