Dehnen und Krafttraining: wann es hilft, und wann es dich bremst

Du hast es bestimmt schon mal gehört: «Dehnen vor dem Krafttraining kostet dich Kraft.»

Ganz falsch ist das nicht, aber auch nicht wirklich richtig. Die Studienlage zeigt vor allem eins: Bestimmte Dehnformen können, zum falschen Zeitpunkt eingesetzt, die Kraft des Muskels, den du gleich trainieren willst, kurzzeitig reduzieren.

Ziel dieses Artikels: Dir zu helfen, zu erkennen, welche Dehnform sich wann und für welchen Muskel eignet, damit du von mehr Beweglichkeit profitierst, ohne deine Leistung im Training zu opfern.

1. Was im Muskel wirklich passiert, wenn du statisch dehnst

Hier reden wir vom statischen Dehnen: Du hältst eine Dehnposition für 20 bis 60 Sekunden oder länger.

Auf der Ebene von Muskel und Nervensystem zeigt sich Folgendes:

• Die Muskel-Sehnen-Einheit wird etwas «nachgiebiger» (weniger steif).

• Das Nervensystem schickt etwas weniger Signal an den Muskel (geringerer neuronaler Drive).

• Resultat: Der Muskel kann direkt danach kurzzeitig etwas weniger Kraft produzieren.

Das ist an sich nicht dramatisch. Wenn du aber direkt vor schweren Sätzen lange statisch dehnst, kannst du auf diesem Muskel etwas Leistung verlieren.

2. Wie gross ist der Kraftverlust – und wie lange hält er an?

Meta-Analysen und Reviews zeigen meistens dieses Bild:

• Ein Kraftverlust von etwa 5 bis 10 % auf dem gedehnten Muskel.

• Der Effekt zeigt sich vor allem nach langen oder intensiven Dehneinheiten (mehr als 60 Sekunden pro Muskel).

• Die Dauer reicht von wenigen Minuten bis etwa 30 Minuten, manchmal etwas länger, wenn sehr lange gedehnt wurde.

Anders gesagt:

• Ja, der Effekt ist real.

• Nein, er ist nicht von Dauer und hängt stark von der Dosis ab (Dauer, Intensität, Anzahl an Dehnsätzen).

  
  

3. Wann wird das wirklich zum Problem?

Kritisch wird es dort, wo du maximale Kraft oder Schnellkraft für eine bestimmte Muskelgruppe brauchst.

Vermeiden:

• Lange statische Dehnungen direkt vor:

  • schwerem Krafttraining auf demselben Muskel

  • Sprints

  • Sprüngen

  • explosiven Belastungen

In diesen Situationen riskierst du:

• in der Einheit etwas an Kraft oder Geschwindigkeit zu verlieren

• den Zielmuskel früher zu ermüden

  
  

Deshalb gilt: Lange statische Dehnungen auf dem Muskel, den du gleich trainierst, direkt davor oder zwischen den Sätzen lieber weglassen.

4. Wann statisches Dehnen sinnvoll ist (und überhaupt nichts ausmacht)

Ausserhalb dieses einen Falls bleibt statisches Dehnen ein nützliches Werkzeug.

Die Daten zeigen, dass statisches Dehnen:

• die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang verbessert

• vor allem mit hohen Volumen und langfristig kleine Zuwächse bei Kraft und Muskelmasse beitragen kann

• in bestimmten Kontexten und in Kombination mit anderem Training potenziell zur Verletzungsprophylaxe beiträgt

Sinnvolle Momente für statisches Dehnen:

• Nach dem Training: für Wohlbefinden, Entspannung, subjektives Erholungsgefühl.

• In einer eigenen Mobility- oder Beweglichkeitseinheit, getrennt von deinen Krafteinheiten.

In diesen Situationen ist der kleine, vorübergehende Kraftverlust völlig egal.

5. Und wo passt dynamisches Dehnen rein?

Dynamisches Dehnen (Beinpendeln, Armkreisen, kontrollierte Bewegungen mit zunehmender Amplitude) wirkt ganz anders als statisches Dehnen – auch im Sinn von Mobility.

Studien zeigen, dass ein dynamisches Aufwärmen:

• die Muskeltemperatur und die Durchblutung erhöht

• die Muskelaktivierung verbessert

• die Leistung bei Sprints, Sprüngen oder explosiven Belastungen steigern kann

  
  

Genau das willst du vor einer Krafteinheit oder vor dem Sport: den Körper vorbereiten, ohne die Fähigkeit zur Krafterzeugung zu reduzieren.

Deshalb baut The Body Snack auf aktive Mobility-Aufwärmprogramme statt auf langes passives Dehnen vor deinen Einheiten.

6. Wie du Beweglichkeit clever in deine Einheiten einbaust

Du willst trotzdem an deiner Beweglichkeit und Mobility arbeiten, aber nicht extra eine zusätzliche Einheit pro Woche einplanen?

Gute Nachricht: Es gibt einen schlaueren Weg, das in dein Training zu integrieren.

Das Prinzip: Wenn du eine Muskelgruppe trainierst, kannst du zwischen den Sätzen eine andere Gruppe dehnen.

Zum Beispiel:

• Leg Day → zwischen den Beinsätzen kannst du Schultern oder Oberkörper dehnen.

  • Du verbesserst deine Schultermobilität.

  • Du beeinträchtigst deine Leistung in den Beinübungen nicht.

Studien zum statischen Dehnen zwischen den Sätzen zeigen, dass das die Kraftgewinne nicht behindert, sie manchmal sogar leicht steigern kann – und dabei die Beweglichkeit verbessert.

Die einfache Regel:

• Dehnen zwischen den Sätzen = okay, solange du nicht den Muskel dehnst, an dem du gerade arbeitest.

  
  

7. Macht Dehnen langfristig schwächer?

Ein hartnäckiger Mythos: «Wer viel dehnt, verliert Kraft.»

Aktuelle Reviews zeigen das Gegenteil:

• Mehrwöchige, regelmässige Dehnprogramme können kleine Zuwächse bei der Maximalkraft bringen.

• Bestimmte Protokolle mit hohem Volumen können sogar leichte Hypertrophie auslösen.

• Insgesamt kann eine bessere Beweglichkeit:

  • deine Technik verbessern

  • dir mehr Bewegungsamplitude ermöglichen

  • und damit potenziell deine Fortschritte bei Kraft und Muskelaufbau unterstützen

Was die Leistung schmälert, ist nicht die Beweglichkeit an sich, sondern statisches Dehnen direkt vor einer maximalen Belastung auf demselben Muskel.

8. Eine einfache Regel für deine Einheiten

Um die Studienlage zusammenzufassen, ohne in Details zu versinken:

• Vor der Krafteinheit

  • Dynamisches Aufwärmen, Mobility, schrittweise Aufwärmsätze mit steigender Last.

  • Keine langen statischen Dehnungen auf dem Muskel, den du schwer trainierst.

• Während der Einheit

  • Du kannst zwischen den Sätzen eine andere Muskelgruppe dehnen (z.B. Beine → Oberkörper dehnen).

• Nach der Einheit oder ausserhalb

  • Statisches Dehnen ist okay – langfristig sogar nützlich für Beweglichkeit und Wohlbefinden.

Was The Body Snack damit konkret macht

In meinen Programmen und in The Body Snack werden diese Prinzipien ganz konkret umgesetzt:

• Aufwärmprogramme rund um aktive Mobility und Aktivierung – kein langes passives Dehnen vor schweren Sätzen.

• Eigene Mobility- und Beweglichkeitseinheiten, die nach dem Training oder ausserhalb der schweren Tage eingeplant werden.

• Ideen für Dehnen zwischen den Sätzen, um Zeit zu sparen, ohne deine Leistung zu sabotieren.

Es geht nicht darum, dir das Dehnen zu verbieten, sondern dir zu zeigen, wie du Beweglichkeit im richtigen Kontext einsetzt – damit die Wissenschaft für deine Fortschritte arbeitet, nicht gegen sie.

---

Literatur und wissenschaftliche Quellen

Die Aussagen in diesem Artikel stützen sich auf folgende wissenschaftliche Studien und Artikel:

• Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633‑2651.

• Opplert J, Babault N. Acute effects of dynamic stretching on muscle performance: an analysis of the current literature. Sports Med. 2018;48(2):339‑354.

• Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154‑164.

• Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(2):131‑148.

• Trajano GS, Seitz LB, Nosaka K, Blazevich AJ. Contribution of central and peripheral factors to the strength loss after passive stretch of the human plantar flexors. J Appl Physiol. 2014;117(6):730‑737.

• Behm DG, Alizadeh S, Hadjizedeh Anvar S, et al. Effects of regular stretch training on muscle strength and muscle size: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Med. 2024.

• Gomes TM, Simão R, Marques MC, et al. Influence of inter-set stretching on strength, flexibility and hormonal adaptations to strength training. J Hum Kinet. 2013;36:79‑88.

• Résumés de position et synthèses NSCA et Physiopedia sur les effets du stretching statique sur la performance.