Mythos ‚Ein Glas Wein ist gesund‘ – Ist ein bisschen Alkohol ok? Was die Wissenschaft wirklich sagt

„Ein Glas Rotwein am Abend ist doch gesund.“

Diesen Satz hören wir ständig – beim Apéro, an Einladungen, in den Medien. Gerade in der Schweiz gehört Alkohol für viele ganz selbstverständlich zum Alltag: Feierabendbier, Aperol Spritz, Glas Wein zum Essen. Aber stimmt das überhaupt, oder halten wir an einem Mythos fest, den neuere Studien eigentlich schon widerlegt haben?

Diesen Satz hören wir ständig – beim Apéro, an Einladungen, in den Medien. Gerade in der Schweiz gehört Alkohol für viele ganz selbstverständlich zum Alltag: Feierabendbier, Aperol Spritz, Glas Wein zum Essen. Aber stimmt das überhaupt, oder halten wir an einem Mythos fest, den neuere Studien eigentlich schon widerlegt haben?

In diesem Artikel schauen wir uns an, was aktuelle Forschung und Organisationen wie die WHO wirklich über Alkohol und Gesundheit sagen. Du erfährst, warum es kein „sicheres Level“ gibt und was das für deinen Körper, deine langfristige Gesundheit und deinen Lifestyle im Coaching mit The Body Snack bedeutet.

Was bedeutet „ein bisschen Alkohol“ überhaupt?

Wenn wir sagen „Ich trinke ja nur wenig“, meinen wir meistens 1–2 Gläser an einigen Tagen pro Woche. In Studien wird das in Standardgetränke umgerechnet:

• 1 Standarddrink enthält rund 10–12 g reinen Alkohol. Das sind etwa 1 dl Wein, 3 dl Bier oder ein kleiner Shot.

• „Niedriger“ bis „moderater“ Konsum heisst in vielen Arbeiten: bis zu 1 Drink pro Tag für Frauen und bis zu 2 für Männer.

Wichtig: Das ist eine statistische Definition und keine gesundheitliche Empfehlung. Schon darunter kann Alkohol langfristig gesundheitliche Risiken erhöhen, insbesondere für Krebs.

Der alte Glaube: Wenig Alkohol schützt das Herz

Über Jahrzehnte galt: Wer moderat Alkohol trinkt, lebt länger und hat weniger Herz‑Kreislauf‑Probleme als Menschen, die gar nichts trinken. Als Erklärung wurde oft auf Rotwein, „gute“ HDL‑Cholesterinwerte und mediterrane Lebensstile verwiesen.

Das Problem: Viele dieser älteren Studien hatten grobe methodische Schwächen. In der Gruppe der „Nicht‑Trinker“ waren häufig Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen aufgehört hatten, etwa wegen früherem Alkoholmissbrauch, chronischen Krankheiten oder Rauchen. Dadurch sahen moderate Trinker künstlich gesünder aus, als sie tatsächlich waren.

Was neue Daten zeigen: Die Meta‑Analyse mit 4,8 Millionen Menschen

Eine aktuelle, grosse Meta‑Analyse im Fachjournal „JAMA Network Open“ hat 107 Kohortenstudien mit insgesamt über 4,8 Millionen Menschen neu ausgewertet. Die Forschenden haben versucht, genau diese Fehler zu korrigieren, zum Beispiel:

• Ex‑Trinker nicht mit lebenslang abstinenten Menschen zu vermischen.

• Wichtige Faktoren wie Alter, Geschlecht, Rauchstatus und Vorerkrankungen besser zu berücksichtigen.

Die zentrale Erkenntnis:

• Niedriger bis moderater Alkoholkonsum senkt die Sterblichkeit nicht, wenn man die Studien sauber bereinigt.

• Ab höheren Mengen steigt das Risiko für einen früheren Tod klar an, besonders bei regelmässigem Konsum.

Der vermeintliche Schutz eines Glases Wein am Abend löst sich damit in Luft auf: Es gibt keinen robusten gesundheitlichen Bonus durchs moderate Trinken.

WHO: „Es gibt kein gesundheitlich unbedenkliches Level“

Die WHO Europa bringt es klar auf den Punkt:

Beim Alkoholkonsum gibt es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge.

Wesentliche Aussagen der WHO:

• Alkohol (Ethanol) ist ein gesundheitsschädlicher Stoff – unabhängig davon, ob er in Wein, Bier oder Cocktails steckt.

• Es gibt keinen Schwellenwert, unter dem das relative Risiko für bestimmte Krankheiten wieder auf null fällt.

• Vor allem für Krebs beginnt das Risiko mit dem ersten Drink und steigt mit jeder zusätzlichen Menge.

  
  

Oder anders formuliert: Aus Sicht deiner Gesundheit ist die sicherste Menge Alkohol null. Alles darüber ist eine bewusste Risiko‑Entscheidung.

Alkohol und Krebs: Schon kleine Mengen zählen

Einer der wichtigsten Gründe, warum die WHO so strikt formuliert, ist das Thema Krebs. Alkohol ist von der International Agency for Research on Cancer (IARC) als „krebserregend für den Menschen“ (Gruppe 1) eingestuft. Die Krebsliga Schweiz weist darauf hin, dass Alkohol neben Tabak und Übergewicht zu den zentralen Krebs‑Risikofaktoren gehört.

Betroffene Krebsarten sind unter anderem:

• Mund‑, Rachen‑ und Kehlkopfkrebs

• Speiseröhrenkrebs

• Leberkrebs

• Darmkrebs

• Brustkrebs bei Frauen

Schweizer Daten zeigen: Je mehr Alkohol getrunken wird, desto höher ist das Risiko. Bereits geringe, regelmässige Mengen erhöhen die Wahrscheinlichkeit für bestimmte Krebsarten. Für Brustkrebs gilt zum Beispiel, dass schon ein tägliches Standardglas Wein das Risiko messbar steigert.

Mechanismen dahinter sind:

• der krebserregende Abbauprodukt Acetaldehyd,

• oxidativer Stress,

• Störungen in der DNA‑Reparatur,

• hormonelle Veränderungen, etwa bei Östrogen.

Damit wird klar: Wenn du dein persönliches Krebsrisiko langfristig senken willst, ist weniger Alkohol immer besser, auch wenn du „nur“ ab und zu ein Glas Wein trinkst.

Herz‑Kreislauf: Kein Bonus durch das Glas Wein

Was bedeutet das alles für das Herz? Neuere Analysen und genetische Studien zeigen:

Wenn man die erwähnten Fehler in früheren Studien korrigiert, verschwindet der angebliche Schutz von moderaten Mengen Alkohol auf die Gesamtsterblichkeit.

Menschen, die genetisch bedingt weniger Alkohol trinken, haben generell ein günstigeres Risikoprofil bei Blutdruck, Schlaganfall und anderen Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen.

Fachgesellschaften empfehlen deshalb, das Herz nicht mit Alkohol „schützen“ zu wollen, sondern auf bewährte Faktoren zu setzen:

• regelmässige Bewegung

• ausgewogene Ernährung

• Rauchen vermeiden

• guter Blutdruck‑ und Blutzuckerkontrolle

Alkohol kann hier höchstens ein weiterer Risikofaktor sein, aber kein Therapie‑ oder Präventionsmittel.

Psyche, Schlaf und Alltag: Wenn „ein Glas“ mehr bedeutet

Viele Menschen berichten, dass ihnen ein Glas Wein hilft, abends herunterzufahren oder soziale Situationen entspannter zu erleben. Kurzfristig stimmt das, langfristig entsteht jedoch ein anderes Bild:

• Höherer Alkoholkonsum auf Bevölkerungsebene steht im Zusammenhang mit mehr Depressionen und höheren Suizidraten.

• Alkohol kann den Schlaf zwar einleiten, aber die Schlafqualität verschlechtert sich. Weniger Tiefschlaf, mehr Wachphasen, schlechtere Regeneration.

Kritisch wird es, wenn:

• du merkst, dass du ohne Alkohol schlechter entspannst,

• du den Konsum nicht mehr so gut steuern kannst,

• du ihn brauchst, um dich sozial „ok“ zu fühlen.

Dann ist Alkohol kein neutrales Genussmittel mehr, sondern eine Krücke, und genau hier setzt ein Coaching wie The Body Snack an, um andere Strategien aufzubauen.

Alkohol, Fettabbau, Muskelaufbau und Energie... relevant für The Body Snack

Auch wenn die ganz grossen Langzeitstudien zu Fitness‑Zielen fehlen, ist die Richtung aus experimentellen Daten und Praxis klar:

1. Alkohol liefert viele zusätzliche Kalorien, die kaum sättigen. Das macht Fettabbau schwieriger.

2. Er senkt die Hemmschwelle beim Essen: Snacks, späte Mahlzeiten und „Ausreisser“ bei der Energiezufuhr werden wahrscheinlicher.

3. Alkohol verschlechtert Schlafqualität und damit Regeneration, Hungerregulation und Trainingsanpassung.

Studien zeigen zudem: Hohe Alkoholmengen nach intensiver Belastung können die Muskelproteinsynthese deutlich senken – selbst wenn Protein zugeführt wird. Für deine Body‑Goals bedeutet das: Harte Workouts plus regelmässige Drinks sind wie Vollgas fahren mit angezogener Handbremse.

Im Coaching mit The Body Snack schauen wir nicht nur auf Kalorien oder Makros, sondern auf solche Stellschrauben im Alltag, inklusive deinem Umgang mit Alkohol.

Wenn du nicht komplett verzichten willst: Ein pragmatischer Ansatz

Kompletter Verzicht ist aus gesundheitlicher Sicht die sicherste Option, jedoch nicht für alle realistisch. Gerade in einer Kultur mit Apéros, Festen und Geschäftsessen darf der Umgang mit Alkohol alltagsnah sein.

Ein pragmatischer Ansatz kann so aussehen:

• Seltener statt regelmässig: Alkohol auf einzelne Anlässe beschränken, nicht auf „jeden Abend ein Glas“.

• Menge reduzieren: Kleinere Gläser, langsamer trinken, Wasser dazwischen – so sinkt die Gesamtmenge.

• Alkoholfreie Alternativen entdecken: Mocktails, alkoholfreie Biere und Weine, Kombucha – du behältst das Ritual, nicht den Wirkstoff.

• Alkoholfreie Tage und Phasen einplanen: Zum Beispiel ein „Dry Month“ oder fixe alkoholfreie Wochentage.

• Bewusst statt automatisch: Vor jedem Drink kurz innehalten: „Will ich das wirklich – und passt es zu meinen Zielen?“

Im persönlichen Coaching bei The Body Snack kannst du genau das testen, beobachten und anpassen, ohne Dogma, aber mit ehrlichem Blick auf die Fakten.

Fazit: Ist ein bisschen Alkohol ok?

Wenn wir die wissenschaftlichen Daten zusammennehmen, lässt sich sagen:

• Das „gesunde Glas Wein“ ist ein Mythos und es gibt keinen robusten Nachweis, dass moderater Konsum dein Leben verlängert oder dein Herz schützt.

• Alkohol erhöht das Risiko für verschiedene Krebsarten, und dieses Risiko beginnt bereits bei kleinen, regelmässigen Mengen.

• Die WHO sagt klar: Es gibt kein gesundheitlich unbedenkliches Level Alkohol. Weniger ist immer besser, null ist am sichersten.

Ob du trotzdem ab und zu ein Glas trinken willst, ist deine persönliche Entscheidung. Mein Ziel bei The Body Snack ist, dass du sie informierter triffst, mit einem klaren Bild der Fakten statt alten Erzählungen.

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Wissenschaftliche Quellen & Literaturverzeichnis

Die in diesem Artikel dargestellten Aussagen stützen sich auf die folgenden wissenschaftlichen Arbeiten und offiziellen Stellungnahmen:

• Stockwell, T., Chikritzhs, T., Naimi, T., Andreasson, S., Cherpitel, C., Dangardt, F., … Zeisser, C. (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open, 6(3), e235046. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.5046

• World Health Organization Regional Office for Europe. (2023). Beim Alkoholkonsum gibt es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge (WHO Europe Statement). Kopenhagen: WHO Regionalbüro für Europa. https://www.who.int/europe/de/news/item/28-12-2022-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health

• Krebsliga Schweiz. (o.J.). Informationsblatt Alkohol – Ernährung und Krebs. Bern: Krebsliga Schweiz. Verfügbar über: https://ernaehrung.krebsliga.ch

• Krebsliga Schweiz. (2013). Alkohol erhöht das Krebsrisiko (Medienmitteilung vom 22. Mai 2013). Bern: Krebsliga Schweiz. https://www.krebsliga.ch

• Rumgay, H., Shield, K., Charvat, H., Ferrari, P., Sornpaisarn, B., Obot, I., … Soerjomataram, I. (2021). Global burden of cancer in 2020 attributable to alcohol consumption: A population-based study. The Lancet Oncology, 22(8), 1071–1080. (Zusammengefasst u.a. in: „Moderater Alkoholkonsum erhöht Krebsrisiko“, Pharmazeutische Zeitung). https://doi.org/10.1016/S1470-2045(21)00279-5

• Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS). (2019). Alkohol und Gesundheit (Informationsbroschüre). Hamm: DHS. Verfügbar über: https://www.dhs.de

• Vollset, S. E., Tverdal, A., & Gjessing, H. K. (2016). Neuropsychiatric disorders and alcohol consumption. In: Rehm, J. et al. (Hrsg.), Alcohol and Global Health. (Meta-analytische Daten zum Zusammenhang von Alkoholkonsum und Suizid; zusammengefasst in „Alcohol Consumption Per Capita and Suicide: A Meta-Analysis“).

• Deutsches Zentrum für Herz‑Kreislauf‑Forschung (DZHK). (2021). Alkohol trinken, um gesund zu bleiben? Studie widerlegt jahrzehntelange Annahme (Bericht über neue Auswertungen zu moderatem Alkoholkonsum und Herz‑Kreislauf‑Risiko). Verfügbar über: https://dzhk.de

• Universität für Ernährung und Diätetik / UGB. (2025). Alkohol und Gesundheit: Zum Wohl? In: UGB‑Forum Ernährung – Zusammenfassung aktueller Daten zu Herz‑Kreislauf‑Risiken und genetischen Studien zu Alkoholkonsum. https://www.ugb.de

• Gesundheit Österreich GmbH. (2024). WHO‑Studie: Europäer trinken weltweit am meisten Alkohol – Bericht über Konsum in Europa und gesundheitliche Folgen. https://www.gesundheit.gv.at