Fitness 101: wie du beim Krafttraining bei null startest

Du willst (wieder) ins Fitness einsteigen, weisst aber nicht, wo du beginnen sollst?

Komplizierte Pläne, widersprüchliche Tipps, «Wunder»-Programme... und am Ende vor allem viel Verwirrung.

Wenn ich heute komplett bei null starten würde, wäre das mein Vorgehen. Keine perfekte Version, sondern eine einfache, realistische, basierend auf dem, was die Forschung den meisten gesunden Erwachsenen empfiehlt.

1. Pro Woche 1 bis 3 Trainingseinheiten im Kalender blocken

Der erste Schritt betrifft noch nicht einmal die Übungen, sondern deinen Kalender.

Ich würde mir 1 bis 3 fixe Termine pro Woche im Fitnessstudio blocken – wie echte Verabredungen mit mir selbst.

Die Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) für Einsteiger gehen genau in diese Richtung: 2 bis 3 Krafteinheiten pro Woche, jeweils für den ganzen Körper.

Es geht nicht darum, alles auf den Kopf zu stellen, sondern ein Volumen zu wählen, das du über mehrere Monate durchhältst – und nicht nur zwei Wochen.

2. Einem einfachen, aber strukturierten Plan folgen

Sobald die Termine im Kalender stehen, brauchst du vor allem einen klaren Plan. Ich würde nicht nach dem perfekten Programm suchen, sondern nach einer Struktur, die ich wiederholen und in der ich mich steigern kann.

Konkret würde ich wählen:

• 5 bis 6 Übungen pro Einheit

• 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz

• 2 bis 4 Sätze pro Übung

3. Welche Übungen wählen?

Wenn ich bei null starte, würde ich nicht versuchen, jeden Muskel «einzeln zu trainieren», sondern die grossen Bewegungsmuster mit ein paar guten Übungen abdecken.

Konkret sieht das so aus, und genau so trainiere ich auch selbst:

• Eine Druckübung für den Oberkörper

  • Zum Beispiel: Schulterdrücken (Overhead Press, Schultermaschine) oder Brustdrücken (Brustpresse, Bankdrücken, Liegestütze).

  • Ziel: hauptsächlich Schultern, Brust und Trizeps trainieren.

• Eine Zugübung für den Rücken

  • Zum Beispiel: horizontales Rudern (Row, Rudermaschine), vertikales Ziehen (Latzug, assistierte Klimmzüge).

  • Ziel: Rücken und Bizeps mit einer Zugbewegung beanspruchen.

• Eine Übung im Squat-Muster

  • Zum Beispiel: Ausfallschritte, Split Squats, Step-ups, Goblet Squat.

  • Ziel: die gesamte Beinmuskulatur in einer kniebeugenartigen Bewegung beanspruchen.

• Eine Hip-Thrust-Übung

  • Variante: Hip Thrust mit Langhantel oder an der Maschine, Glute Bridge, einbeiniger Hip Thrust.

  • Ziel: am Ende der Hüftstreckung gezielt das Gesäss treffen. Der Hip Thrust ist eine sehr vollständige Übung für die Beine, mit einem anderen Lastprofil als der Squat – das erlaubt oft, intensiv zu arbeiten, dabei weniger globale Ermüdung anzusammeln und sich besser zu erholen.

• Eine Hinge-Übung (Hüftbeuge)

  • Zum Beispiel: Kreuzheben (in jeder Deadlift-Variante), Hip Hinge mit Kurzhanteln, 45°-Hyperextension.

  • Ziel: die hintere Kette (ischiocrurale Muskulatur, Gesäss, unterer Rücken) mit einer Hüftbeugebewegung belasten.

• Eine Hüftabduktions-Übung

  • Zum Beispiel: Abduktion an der Maschine, Abduktionen mit Theraband, Side-Steps mit Band.

  • Ziel: gezielt die Hüftabduktoren ansprechen (vor allem den mittleren Gesässmuskel), die eine zentrale Rolle für die Stabilität von Becken und Knie spielen. Studien zeigen, dass starke Hüftabduktoren zur seitlichen Gleichgewichtskontrolle beitragen. Wichtig, um das Risiko für Stürze und Hüftfrakturen zu reduzieren, gerade später im Leben. Diese Muskeln sind auch in den meisten Sportarten zentral: sie stabilisieren das Becken bei jedem Schritt, verbessern die Kniekontrolle und tragen zu einer effizienteren Lauftechnik bei, und helfen so auch, das Verletzungsrisiko zu senken.

    
    

Mit dieser Struktur deckst du die grossen Bewegungsmuster (Drücken, Ziehen, Kniebeugen, Hüftbeuge) und die wichtigsten Funktionen der Gesässmuskulatur (Hüftstreckung und Abduktion) ab, im Einklang mit den Empfehlungen, die mehrgelenkige Übungen und grosse Muskelgruppen in den Vordergrund stellen.

Diese Basis nützt sowohl der sportlichen Leistung (bessere Stabilität, Kraftübertragung, Kontrolle in den Stützpositionen) als auch deiner Gesundheit und Langlebigkeit, indem sie dazu beiträgt, Kraft, Gleichgewicht und die Fähigkeit, dich selbstständig zu bewegen, über die Jahre zu erhalten.

4. Aufwärmen und Cooldown: Mobilität und Stretching

Ich würde dafür nicht eine Stunde investieren, aber auch nicht einfach weglassen.

Konkret:

• Aufwärmen: 5 bis 20 Minuten gezielte Mobilität (Hüfte, Schultern, Wirbelsäule) und gegebenenfalls etwas leichtes Cardio, um sanft auf Temperatur zu kommen.

• Ende der Einheit: ein kurzer, sanfter Stretch der Bereiche, die du gerade trainiert hast – mehr für Wohlbefinden und Entspannung als für die reine Leistung.

Wenn du nicht weisst, wo du anfangen sollst, kannst du meine Follow-Along-Videobibliothek für Mobilität und Beweglichkeit nutzen: Video starten, Bewegungen in Echtzeit mitmachen. Egal, ob zum Aufwärmen vor der Einheit oder als geführter Cooldown am Ende.

5. Steigerung: etwas mehr Gewicht oder Wiederholungen

Bei jeder Übung würde ich versuchen, mich von Einheit zu Einheit zu steigern.

Das kann sein:

• etwas mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl

• oder eine bis zwei Wiederholungen mehr mit dem gleichen Gewicht

Die ACSM-Empfehlungen schlagen genau das vor: die Last um etwa 2 bis 10 % erhöhen, wenn du 1 bis 2 Wiederholungen mehr schaffst als geplant. Es geht nicht darum, das Gewicht in jeder Einheit um jeden Preis zu erhöhen, sondern eine generelle Richtung beizubehalten: über die Wochen ein bisschen mehr machen, solange die Technik sauber bleibt.

6. Deine anderen Aktivitäten beibehalten (Aerial, Tanz, Walking, Kampfsport usw.)

Wenn du bereits Aerial, Tanz, Walking, Laufen oder einen anderen Sport machst, gibt es keinen Grund, das alles zugunsten von «nur noch Fitnessstudio» zu opfern. Du kannst alles weitermachen und die Intensität nur leicht anpassen, wenn an einem Trainingstag schwere Krafteinheiten anstehen.

Krafttraining ergänzt diese Aktivitäten: es hilft dir, deine Leistung, deine Stabilität, deine Verletzungsresistenz und deine Ausdauer in dem zu verbessern, was du sowieso gerne machst.

Eine ausgewogene Beispielwoche könnte so aussehen:

• Montag: Sporttraining (Aerial, Tanz, Kampfsport usw.)

• Dienstag: Krafttraining im Studio

• Mittwoch: Pause oder Spaziergang/leichte Aktivität

• Donnerstag: Sporttraining

• Freitag: Krafttraining im Studio

• Samstag: Pause oder leichte Aktivität

• Sonntag: Pause

Die Idee ist nicht, diesen Plan exakt zu kopieren, sondern einen Rhythmus zu finden, in dem du 2 Krafteinheiten pro Woche mit deinen anderen Aktivitäten und genügend Erholung kombinierst.

7. Im Alltag generell aktiv bleiben

Ausserhalb der Einheiten würde ich versuchen, einen relativ aktiven Alltag zu haben: zu Fuss gehen, Treppen statt Lift, kurze Wege im Haushalt, regelmässig aufstehen, wenn ich viel sitze.

Es geht nicht darum, eine magische Schrittzahl zu erreichen, sondern ein Aktivitätsniveau anzustreben, das verhindert, dass du den ganzen Tag still sitzt. Auf Dauer macht das einen grossen Unterschied für deine Gesundheit.

8. Schlaf priorisieren: 7 bis 9 Stunden pro Nacht

Ich würde mein Bestes geben, regelmässig zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben.

Die Studienlage zeigt, dass ausreichender Schlaf verbunden ist mit:

• besserer körperlicher Leistung

• besserer muskulärer Erholung

• besserer Steuerung von Appetit, Stimmung und Stress

Umgekehrt schlagen zu kurze Nächte fast immer auf Energie, Motivation und auf das ganze Trainingsprojekt durch.

9. Eine einfache Ernährung: Protein, Ballaststoffe, weniger ultra-Verarbeitetes

Bei der Ernährung würde ich auf einfach und wirksam setzen.

Mein Ziel wäre:

• rund 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt über den Tag

• Mahlzeiten mit vielen Ballaststoffen (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte)

• und ich würde stark fett-, zuckerhaltige und ultraverarbeitete Snacks so weit wie möglich reduzieren

Meta-Analysen deuten darauf hin, dass für Erwachsene, die Krafttraining machen, eine Proteinzufuhr von etwa 2 g/kg/Tag ausreicht, um den Muskelaufbau zu maximieren.

Es geht nicht darum, perfekt zu essen, sondern dich auf einen einfachen, alltagstauglichen Rahmen zu stützen, der dein Training stützt – ohne dass du jede Mahlzeit überdenkst.

10. Das wichtigste Prinzip: Konstanz, nicht Perfektion

Wenn ich bei null starten würde, würde ich vor allem Folgendes im Kopf behalten:

Nicht die perfekte Einheit macht den Unterschied. Auch nicht die perfekte Woche.

Was zählt, ist die Konstanz. Es sind die Monate, oder sogar die Jahre, in denen du immer wieder zurückkommst, auch wenn es manchmal nicht ideal läuft.

Die aktuellen Empfehlungen sagen alle dasselbe: ein einfacher Plan, den du wirklich machst, ist besser als ein perfekter Plan, der nach drei Wochen liegen bleibt.

Was die Wissenschaft sagt

• Die ACSM-Empfehlungen für Erwachsene, die mit Krafttraining einsteigen oder wieder einsteigen, sehen 2 bis 3 Einheiten pro Woche vor, mit 8–12 Wiederholungen und 2–4 Sätzen pro Übung.

• Full-Body-Krafttrainingsprogramme 2–3 Mal pro Woche werden breit eingesetzt und decken sich mit den aktuellen Trainingsempfehlungen für Einsteiger und Fortgeschrittene.

• Eine Proteinzufuhr von rund 2 g/kg/Tag scheint auszureichen, um den Muskelaufbau bei Personen, die Krafttraining machen, zu maximieren.

• Die meisten Arbeiten zu Schlaf und Leistung legen nahe, dass 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht eine sinnvolle Zielzone für sportlich aktive Erwachsene sind.

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Literatur und wissenschaftliche Quellen

Die in diesem Artikel dargestellten Aussagen stützen sich auf folgende wissenschaftliche Studien und Artikel:

• American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687‑708.

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376‑384.

• Potgieter S, et al. Correlation between physiological and biochemical variables during resistance training and recommended protein intake in athletes. Sci Rep. 2025;15:XXXX.

• Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the need for a multifaceted approach for optimal training and competition preparation in elite athletes. Sports Med. 2015;45(4):469‑480.

• Watson AM. Sleep and athletic performance. Curr Sports Med Rep. 2017;16(6):413‑418.

• Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424.