Atmung im Training: wie du deinen Körper vor, während und nach einem Auftritt regulierst

Wir reden oft über Sets, Wiederholungen und Technik. Aber ein Baustein wird im Sport erstaunlich oft vergessen: Atmung.

Sie entscheidet mit darüber, ob du vor einem Auftritt in Panik gerätst oder fokussiert bleibst, ob du in der Choreo „erstickst“ oder deinen Rhythmus findest, und wie schnell du dich danach wieder fängst.

In diesem Artikel schauen wir uns an, was die Forschung (unter anderem die Arbeiten rund um Andrew Huberman und Stanford) zur Atmung sagt und wie du sie ganz konkret in Training und Auftritten nutzen kannst.

1. Warum Atmung ein zentraler Teil von Bewegung ist

Atmung ist nicht nur „Luft holen“, sondern ein direkter Hebel für dein Nervensystem. Schnellere, flachere Atmung verschiebt deinen Körper eher Richtung „Fight or Flight“: Herzfrequenz und Muskeltonus steigen, die Aufmerksamkeit wird enger. Ruhigere Atmung mit längerem Ausatmen unterstützt dagegen den parasympathischen Modus: Herzfrequenz sinkt, du fühlst dich ruhiger und klarer.

Gleichzeitig ist Atmung biomechanisch ein Teil deiner Bewegung. Das Zwerchfell arbeitet mit deinem Rumpf zusammen und beeinflusst Stabilität, Haltung und wie kontrolliert sich deine Bewegungen anfühlen. Gerade für Aerial, Pole, Lifts im Gym oder explosive Moves ist das relevant. Wer seinen Atem im Griff hat, kann Spannung dort aufbauen, wo sie gebraucht wird, und sie wieder loslassen, wenn es Zeit ist.

2. Runterfahren: wie du Nervosität vor einem Auftritt in Fokus verwandelst

Vor einem Auftritt, Vortrag oder Wettkampf ist dein System oft zu „hoch“: Herzrasen, flache Atmung, Gedankenkino. Hier helfen Atemmuster, die den Ausatem betonen.

2.1. Der „physiologische Seufzer“ (cyclic sigh)

In einer Studie aus Stanford verglichen Forschende eine simple Atemübung, den sogenannten physiologischen Seufzer, mit anderen Atem‑ und Meditationsformen. Schon fünf Minuten pro Tag konnten Stimmung und Anspannung messbar verbessern, und der Seufzer mit betontem Ausatmen war am effektivsten, um das Stressniveau zu senken.

So funktioniert er:

Du atmest durch die Nase ein, bis sich die Lunge voll anfühlt. Direkt danach atmest du noch ein kleines Stück nach, also ein zweiter kurzer Einatmer. Anschliessend atmest du lang und vollständig durch den Mund aus, bis sich die Lunge leer anfühlt.

Eine bis zwei Wiederholungen beruhigen oft schon spürbar. Nach zwei bis fünf Minuten ist der Effekt deutlich.

Typische Einsatzmomente im Sport, im Aerial oder vor Auftritten sind die Minuten vor dem Auftritt, eine kurze Pause, wenn du merkst, dass du „überdrehst“, oder der Moment nach einem missglückten Trick, um wieder klarzukommen. Ziel ist nicht, dich komplett herunterzufahren, sondern von Panik zu wachem Fokus zu kommen. Ein paar langsame Seufzer reichen meist, du musst nicht lange meditieren.

3. Hochfahren: mehr „Drive“ vor kurzen, intensiven Belastungen

Manchmal ist das Problem nicht Nervosität, sondern eher Lethargie: zu müde, zu flach, kein Drive. Auch hier kannst du mit Atmung arbeiten.

Längere, kräftige Einatem‑Phasen im Verhältnis zum Ausatmen können Herzfrequenz und Erregung leicht nach oben schieben. Kürzere, eher passive Ausatem‑Phasen wirken dabei weniger beruhigend. Das kann vor kurzen, intensiven Aktionen sinnvoll sein, etwa vor einem Sprint, einem schweren Lift, einem kraftvollen Drop oder einer kurzen explosiven Sequenz.

Ein einfaches Mini‑Protokoll über 30 bis 60 Sekunden sieht so aus. Du nimmst drei bis fünf etwas kräftigere Atemzüge, jeweils zwei bis drei Sekunden kräftig ein und ein bis zwei Sekunden locker aus. Danach gehst du direkt in deine Action. Ziel ist ein bisschen mehr Wachheit, nicht Hyperventilation. Wenn dir schwindlig wird, war es zu viel.

4. Apnoe im Sport: wann Atem anhalten hilft, und wann es dich limitiert

„Atme“ hört man im Training ständig, gleichzeitig halten viele bei schweren Lifts oder schwierigen Figuren automatisch die Luft an.

4.1. Wann Atemanhalten sinnvoll sein kann

Kurze Atempausen können bei sehr intensiven, kurzen Aktionen Vorteile bringen. Dazu gehören zum Beispiel Max‑Kraft‑Lifts, explosive Pulls oder Swings und kurzzeitige, hohe statische Spannungen wie bestimmte Halte in Aerial oder Pole.

Durch eine kurze Valsalva‑ähnliche Phase, also Einatmen, Bauch anspannen und kurz halten, kann sich der Rumpf stärker stabilisieren und die Kraftübertragung verbessern, vorausgesetzt, du bist gesund und machst das kontrolliert.

4.2. Warum Dauer‑Apnoe deine Ausdauer frisst

Für längere Sequenzen, Choreos oder Ausdauer‑Belastungen ist dauerhaftes Luftanhalten dagegen teuer. CO₂ staut sich, das Atemnot‑Gefühl steigt schneller, die Herzfrequenz geht hoch, du verkrampfst und der Kopf wird „eng“. Entscheidungsfähigkeit und Bewegungsqualität leiden.

Für Ausdauer, Flow‑Sequenzen und längere Auftritte brauchst du einen Atemrhythmus, der zu deinen Moves passt: zum Beispiel Einatmen in ruhigeren Passagen, Ausatmen während Zug‑ oder Druckphasen oder eine Kopplung deines Atems an Takte und Beats. Apnoe ist damit ein Werkzeug für kurze, hohe Belastungen, aber kein Dauerzustand.

5. Atmung während des Trainings: lernen, im Effort zu atmen

Viele Menschen halten im Gym und in der Luft bei jeder etwas schwierigeren Wiederholung automatisch die Luft an. Das ist verständlich, aber langfristig limitierend.

5.1. Was du im Krafttraining lernen kannst

Krafttraining ist ein gutes Labor, um Atmung unter Last zu üben. Du kannst bewusst ein Muster wählen, etwa Einatmen in der exzentrischen Phase und Ausatmen in der konzentrischen Phase, und es wiederholen. Du bemerkst schnell, ob du in hohen Wiederholungsbereichen „erstickst“ oder noch Kontrolle hast. Im Maximalbereich kannst du gezielt kurze Atempausen einsetzen, während du im submaximalen Bereich bewusst weiteratmest.

Je besser du im Training damit wirst, desto leichter fällt dir Atmung unter Stress, also in Choreos, Wettkämpfen und Alltagssituationen.

5.2. Fitness als Atemtraining

Regelmässiges Kraft‑ und Ausdauertraining verändert nicht nur Muskeln, sondern auch dein Herz‑Kreislauf‑ und Atemsystem. Dein Körper geht ökonomischer mit Sauerstoff um, du verträgst CO₂‑Schwankungen besser und erholst dich schneller nach intensiven Phasen. Je besser deine allgemeine Fitness, desto mehr „Luft“ hast du im übertragenen Sinn, um mit Atmung zu spielen, statt ständig am Limit zu hängen.

6. Konkrete Atemtools für deinen Sportalltag

Hier sind ein paar einfache Protokolle, die du sofort testen kannst.

6.1. Vor Auftritt oder Wettkampf: runterfahren

Setz dich hin oder bleib stabil stehen. Mach drei bis zehn physiologische Seufzer: du atmest durch die Nase ein, atmest kurz etwas nach und atmest dann langsam und vollständig durch den Mund aus. Danach folgen ein bis zwei Minuten ruhige Nasenatmung mit einem minimal längeren Ausatmen als Einatmen.

Das Ziel ist, Nervosität zu senken und Fokus zu erhöhen.

6.2. In Pausen oder nach Fehlern: Reset

Nutze ein bis drei physiologische Seufzer und atme danach einfach normal weiter. Das ist dein schneller Reset‑Knopf, damit du nicht in die Stress‑Spirale rutschst.

6.3. Vor kurzen, intensiven Moves: leicht hochfahren

Atme 20 bis 40 Sekunden etwas kräftiger, zwei bis drei Sekunden kraftvoll ein und ein bis zwei Sekunden aus. Danach startet dein Move. Ziel ist leichte Aktivierung ohne Überdrehen.

6.4. Im Training: Atmung üben

Wähle ein oder zwei Übungen wie Squats, Pull‑Ups oder Pressvarianten. Entscheide dich bewusst, wann du einatmest und wann du ausatmest, und bleib zwei bis drei Wochen bei demselben Muster. Beobachte, wie sich dein Kontroll‑ und Luftgefühl verändert.

7. Was du aus all dem mitnehmen kannst

Atmung ist ein aktiver Teil deines Trainings, nicht nur Deko. Du kannst deinen Zustand vor, während und nach Auftritten und Workouts mit gezielten Atemmustern spürbar beeinflussen. Apnoe ist ein sinnvolles Tool für kurze, kraftvolle Aktionen, für Ausdauer und Flow brauchst du jedoch einen Rhythmus, keinen Dauer‑Luftstopp. Kraft‑ und Ausdauertraining geben dir die Basis, Atmung unter Belastung überhaupt steuern zu können.

Wenn du das verbinden möchtest, also Atmung, Training und deinen Alltag, kann man genau solche Tools in dein persönliches Programm einbauen.

---

Literatur und Quellen

Die Inhalte dieses Artikels stützen sich auf folgende Arbeiten und Ressourcen:

• Huberman A. How to Breathe Correctly for Optimal Health, Mood, Learning & Performance.

• Huberman Lab Podcast und Newsletter, 2023 bis 2025

• Spiegel D et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal compared with mindfulness meditation. Cell Reports Medicine, 2023.

• Stanford Medicine. Cyclic sighing tops other breathing methods for calming down.

• Reviews und Übersichtsarbeiten zur Rolle von Atemtraining, Zwerchfellfunktion und Atemanhalten im Sport und in der Leistungsphysiologie